Licenciada Milagros Rivas Castro

Ligia Pasquier

Para tener una vida saludable, plena y evitar las enfermedades cardiovasculares es importante mantener una alimentación balanceada.

Es muy importante mantener el peso corporal adecuado. El 20 por ciento de las personas con hipertensión arterial tienen sobrepeso u obesidad.

Una reducción de peso de por lo menos once libras, ayuda a disminuir la presión arterial y lípidos. Debe restringirse el consumo de sal a menos de cinco gramos diarios.

Controle la cantidad de grasa que consume y ajústese a los valores indicados en una dieta equilibrada, generalmente en una dieta promedio, las grasas deben representar un 30 por ciento del total de calorías diarias, esto correspondería a 65 gramos de grasas al día, de éstas el 75 por ciento deben ser de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y el 25 por ciento restante de grasas saturadas.

Una dieta rica en grasas monoinsaturadas debe incluir aceite de oliva. Una dieta rica en ácidos grasos poliinsaturados debe incluir pescado (aceite de pescado), por su efecto vasodilatador debería ser considerado en la dieta, con una relación de tres a cinco onzas.

Debe evitarse el consumo elevado de cafeína (café, bebidas de cola, té, chocolate y algunos postres). Se puede sustituir por productos descafeinados o bien disminuir la ingesta de café a no más de dos tazas pequeñas al día, dependiendo la sensibilidad a la cafeína.

La vitamina B12 es vital para la formación de glóbulos rojos. Se encuentra en cereales fortificados con B12 y en panes integrales. Vitaminas antioxidantes como la E, A, C, protegen de la arteriosclerosis, el cáncer y otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Las frutas, los vegetales, el té verde, son ricos antioxidantes. La vitamina E se encuentra en aceites vegetales de soya, oliva, canola, en semillas de girasol, aguacate, arroz integral, maní.

La vitamina A se encuentra en lácteos, frutas y vegetales de color amarillo intenso, anaranjados. La vitamina C se encuentra en cítricos, tomate, guayaba, bróculi.

La fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol. Son excelentes fuentes de fibras: frutas, vegetales, panes integrales, germen de trigo, linaza, granola. La recomendación es de 25 a 30 gramos por día.

Es importante tomar al menos ocho vasos de agua al día. Esto ayuda a mantener la temperatura corporal, el equilibrio de líquidos y electrolitos del organismo y ayuda a eliminar toxinas.

EN LA COCINA

Cómo y con qué cocinar.

Aceite. Para cocinar utilice aceites vegetales, preferiblemente de canola, girasol y si le es difícil, maíz. El aceite de oliva es excelente, pero como aderezo de ensaladas. Para cocinar puede resultar igual que otro aceite vegetal porque en el fuego sus propiedades varían. Lo ideal es combinar dos aceites en una comida. En el plato fuerte uno vegetal y en la ensalada el de oliva.

Carnes. Prefiera las carnes blancas, cocínelas sin piel, asadas, al horno o a la plancha. No tiene que eliminar las rojas, lo importante es la forma en que las prepare y use cortes libres de grasa.