Relaja el cuerpo y la mente
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Apenas 15 minutos de calma al día ayudan a reponer fuerzas y mantenerse en forma toda la jornada, seguir adelante después de una situación estresante, afrontar las dificultades y tensiones cotidianas, y desactivar los conflictos psicológicos |
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EFE
La relajación encabeza la lista de técnicas para combatir el estrés e infinidad de trastornos emocionales. Pero pese a ser tan popular, muchas personas no saben en qué consiste, ni cómo alcanzarla.
Según los expertos, la relajación es más que “una receta para funcionar con tranquilidad en una vida ajetreada”: es el antídoto contra dos de nuestros mayores enemigos: la ansiedad y el estrés, que nos hacen perder el control de la situación, ocultan el verdadero objetivo de nuestra conducta, nos impiden acercarnos a lo que deseamos y desgastan nuestro organismo.
Claves para relajarse y disfrutar
La relajación es un medio para conseguir unos niveles adecuados de activación fisiológica, para descansar y recuperar el cuerpo y la mente después de la actividad o el desgaste emocional y devolverle toda su vitalidad.
Investigaciones recientes indican que mediante esta técnica se reduce la frecuencia cardíaca y respiratoria, y la tensión muscular y arterial, lo cual influye en el modo de percibir e interpretar la realidad. Todo se ve distinto, con los anteojos de la calma.
Según el doctor Bernabé Tierno, psicólogo y psicopedagogo, la relajación “ayuda a reducir la ansiedad y el pánico, disminuir la tensión crónica o el dolor, facilitar el sueño y mejorar la vida sexual.
También contribuye a aliviar afecciones, como el asma, la hinchazón, la fatiga, la migraña, los males coronarios y las úlceras, así como a superar la tensión que nos causan ciertas actividades o relaciones.
“Es el punto de partida para tratar desde la angustia y el estrés, hasta los miedos irracionales o fobias, cuyo tratamiento requiere una relajación previa a la desensibilización progresiva, consistente en exponer al paciente a la fuente de su temor para que le vaya perdiendo miedo”, explica el psicólogo.
El ABC de la calma
La relajación completa requiere tres pasos fundamentales, el primero de los cuales consiste en el control de la respiración. Para ello, la atención de la persona debe centrarse en la respiración. Para enlentecerla hasta lograr un ritmo natural, hay que tomar el aire por la nariz y soltarlo despacio por la boca.
Los expertos sugieren imaginar por dónde pasa el aire, notar cómo sube y baja el pecho de modo cada vez más lento, al inspirar y espirar. Lo único que se tiene que conseguir es notar cómo el ritmo respiratorio se vuelve cada vez más lento.
Si se nota que el pecho se levanta al tomar el aire, se está respirando mal: conviene aplicar la respiración abdominal que permite relajarse con más facilidad. Para ello hay que desplazar el aire que se toma hacia el vientre o abdomen, percibiendo como se infla esta parte de la anatomía.
Otro punto clave de la relajación son los ejercicios de tensión-relajación. Con un ritmo de respiración adecuado, la persona debe repasar mentalmente uno por uno los músculos del cuerpo, tensándolos y después destensándolos.
Para tensar la mano, hay que cerrar el puño con fuerza y apretar; para los antebrazos, doblar las manos por las muñecas estirando los dedos hacia arriba; para los bíceps, tocarse cada hombro con un puño.
Para tensar otros músculos hay que doblar los dedos de los pies, doblar la pierna; hacer muecas con la cara, meter la tripa para adentro, arquear la espalda, echar los hombros hacia atrás y arriba o expandir el tórax.
Después de dos inhalaciones, es conveniente liberar la tensión acumulada: es decir relajar los músculos tensados, y pasar a los siguientes.
El tercer pilar de la relajación es la visualización. Antes de iniciar una relajación es útil recordar sucesos e imágenes agradables, que puedan utilizarse en el ejercicio. Una vez relajados los músculos que la persona se ha propuesto, debe traer a su mente estos pensamientos y “saborear” esas evocaciones o deseos, durante 5 ó 10 minutos.
Según Bernabé Tierno, hay que “buscar y paladear mentalmente palabras, imágenes o recuerdos agradables que se asocien fácilmente con la calma, como las olas del mar, el sonido de las aves, la brisa o un bosque. Así se “irán asociando estas situaciones con la relajación y cuando se esté tenso, en cualquier circunstancia, la persona podrá tranquilizarse con sólo recordar esas visualizaciones”, señala el psicopedagogo.
Relajarse no es bueno sino imprescindible para personas con tareas muy estresantes o estrés: trastornos cardiovasculares, úlcera, insomnio y dolor de cabeza. Puede convertirse en un hábito si se practica; es posible que con una sola sesión uno quede como nuevo, pero los verdaderos resultados aparecen con el paso del tiempo.
Cómo, cuándo y dónde
Para relajarse conviene emplear ropa cómoda y holgada, que permita moverse libremente; despojarse de las prendas que oprimen. La persona debe cubrir el suelo donde se tumba con una manta, alfombra o colchoneta, para evitar sentir frío o alguna incomodidad.
Se necesita disponer cada día de un cuarto de hora para sentirse uno mismo, con la puerta cerrada y el teléfono desconectado, sin que nada ni nadie interrumpa. Incluso unos minutos, a la hora de comer, bastan para relajarse.
Es aconsejable buscar una habitación tranquila con luz tenue y sin ruidos. El lugar ideal para aflojarse es un sillón, pero si no se dispone de ese espacio basta con aprovechar lugares disponibles como un sofá, la cama o la alfombra, e incluso el cuarto de baño, o cualquier lugar apacible en casa, el trabajo u otro entorno.
La postura también es importante. Hay que tumbarse o sentarse cómodamente, con los brazos y las piernas estirados y después cerrar los ojos, respirando suave. Para la posición sentada hay que usar una silla o sillón algo duro, ni demasiado blando ni con muelles; los pies deben llegar al suelo.
Lo ideal es relajarse en una habitación con luz suave, ventilada, con una temperatura ni muy fría ni calurosa, sin corrientes de aire, y con una música tranquila y relajante.
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